Squat

De uitvoering van de Dumbbel lunge

1. Pak in beide handen een dumbbell.
2. Sta rechte op met borst naar voren en je schouderbladen naar elkaar toe.
3. Span goed je buik en bilspieren aan.
4. Laat je gewichten naast je hangen met je armen ontspannen.
5. Maak een stap naar voren en maak een hoek van 90 graden bij je knieën.
6. Houd je rug recht en houd beide voeten in een rechte lijn.

Belangrijke bij de squat:

• Let erop dat je rug niet bol wordt tijdens de oefening. Doe dit door de buikspieren goed aan te spannen en niet te diep te zakken.
• Houd altijd je rug recht (neutraal).
• Zorg ervoor dat je knieën en enkels niet naar binnen bewegen bij de opwaartse beweging. Zorg ervoor dat je knieën de richting van je kleine teen volgt.
• Zorg ervoor dat de stang recht naar beneden gaat en boven het middenpunt van je voet blijft. Dit wordt ook wel een recht ebar path genoemd.
• Als je moeite hebt met de stang in je nek kun je een handdoek of een schuimrubber om de stang doen. Probeer de stang zoveel mogelijk op je spieren te leggen, zodat het geen pijn doet.
• Bij een beperkte mobiliteit raden wij aan om te werken aan een betere heup- of enkelmobiliteit. Heb je hier alsnog moeite mee? Je kunt er dan voor kiezen om een plankje onder je hakken te plaatsen.

Squat variaties:

• Gaat de squat lastig? Bouw dit dan rustig op. Lukt het helemaal niet en heb je geen goede coach in je omeging? Kies dan eerst voor de leg press.
• Goede varianten op de squat zijn de front squat, of hack squat.
• Je kunt ook je benen verder naar binnen zetten of verder naar buiten. Als je de benen verder naar buiten zet wordt er meer nadruk gelegd op de buitenkant van de quadricepsen de billen.

Is diep squatten gevaarlijk?

Nee, diep squatten is niet gevaarlijk, mits je techniek op orde is. Als je diep squat en je rug in een neutrale positie houdt, is het geen probleem.

Let er dus goed op dat je niet een gewicht kiest boven je macht. Een optie is om te werken aan je mobiliteit van je enkel en je heup.

Dieper leren squatten

Denk niet dat je over één week onwijs diep kan squatten dankzij een aantal simpele tips. Goed leren squatten vereist veel tijd en aandacht. Soms wel maanden of jaren! De squat is een van de meest technische en moeilijke oefeningen. Er zijn een aantal simpele tips die mogelijk helpen met een diepere squat:

• Zet je voeten iets breder dan schouderbreedte neer en plaats ze licht naar buiten gebogen. Pas wel op dat je knieën altijd naar buiten wijzen tijdens het squatten! Druk je knieen nooit naar binnen tijdens het wegdrukken.
• Werk aan de flexibiliteit van je enkel- en heupgewricht. Check daarvoor de oefeningen hieronder.
• Oefen de diepe squat zonder gewicht: ga diep zitten zonder gewicht en doe een paused squat, waarbij je 2 of meer seconden op het onderste punt pauzeert.
• Probeer met een foam roller je kuiten, quadriceps en bilspieren te masseren zodat je iets flexibeler bent.
• Doe mobiliteitsoefeningen vóór het squatten. Ga voor basic heup- en enklestretches. Deze worden uitgelegd in onderstaande video.

Wil je meer tips over goed en dieper squatten? Lees dan dit artikel door.

Wat is de buttwink en wat kun je er aan doen?

Een butt wink is een buiging (flexie) van de wervelkolom. In principe is dit geen probleem (zonder gewicht), maar als je squat met een zwaark gewicht dat druk uitoefent boven op je wervelkolom staat je wervelkolom in een te ongunstige positie om dit op te vangen.

Wanneer je squat met een butt wink heb je een grotere kans op rugklachten zoals ischias, spit en hernia. Het is daarom belangrijk om een butt wink te voorkomen. Wil je meer weten over de buttwink? Lees dan dit artikel.

Meest gemaakte squatfouten

Wij zien vaak dat mensen bepaalde fouten maken bij het squatten. Hieronder staan de meest gemaakte fouten, plus een extra video met uitleg.

1. Halve squat: door dieper te zakken activeer je meer spieren. Let er wel op dat je rug in een neutrale positie blijft en niet te diep ziekt. Ga niet verder dan je lichaam toelaat.
2. Knieën naar binnen: dit is niet heel goed voor je kniegewricht. Span altijd je bilspieren aan en probeer je tenen te volgen met je knieen.
3. Enkels naar binnen: let er op dat je enkels niet naar binnen vallen tijdens het squatten.
4. ‘Good morning squat’: probeer de kracht zoveel mogelijk te halen uit je beenspieren en billen. En voorkom dat je te ver vooroverbuigt en de beweging uit je onderrug haalt.
5. Verkeerd ‘unracken’: houd gelijk spanning op je core als je stang uit het rek haalt.